На добраніч, діти. Або чому сон – це серйозно

Міністерство освіти Франції рекомендує школам починати заняття для підлітків віком від 15 до 18 років на годину пізніше – не о 8-й, а о 9-й ранку. Йдеться не про підвищення успішності. На кону – здоров’я дитини. Скільки мають спати школярі? Чи знаємо ми, що таке гігієна сну і наскільки вона важлива? Журналістка НУШ дізнавалася у психологів і психотерапевтів, чому так важливо висипатися всім – і дітям, і дорослим. І чим загрожує нестача сну.

Чому треба добре спати

Світу загрожує епідемія нестачі сну, або як її ще називають депривація. Найгірше, що ми можемо зробити для свого організму – несерйозно ставитися до сну. Так вважає психотерапевт Катерина Александровська. Адже сон – це базова потреба організму, яку люди в сучасному світі надто недооцінюють.

Хороший сон – це ментальне і фізичне здоров’я дитини. Мозок вчиться уві сні, а нестача сну загрожує роздратованістю, тривожністю, депресією, втратою пізнавальних функцій (порушеннями пам’яті, уваги, здатності зосереджуватись), ожирінням і загалом може гальмувати розвиток дитини. Варто також пам’ятати про правильне харчування і фізичну активність.

“Інколи я чую від своїх пацієнтів: “Навіщо спати, витрачати на це час? Потрібно вставати раніше, щоб більше встигнути. Але нестача сну має надто негативні наслідки. Це впливає на імунну і серцево-судинну системи, на рівень інтелекту. Сон необхідний не лише для відпочинку організму. В організмі під час сну відбуваються дуже серйозні процеси”.

Сон – це також продуктивний час думання, каже психолог-консультант Катерина Гольцберг. Чимало наукових відкриттів здійснювалося під час сну, адже мозок не відключається повністю, коли ми спимо. Він продовжує обробляти інформацію. До речі, психолог твердить: чим більше нам сниться снів, тим менше ми висипаємось.

Окрім того, під час сну в людському мозку відбувається “генеральне прибирання”, каже психотерапевт Вікторія Горбунова. А ще уві сні відбувається інтеграція пам’яті – активно працює гіпокамп – мозкова структура, що відповідає за збереження спогадів та зв’язок між ними.

“Середньостатистична дитина сьогодні спить набагато менше, ніж раніше. Причин безліч – гонитва за досягненнями, непомірна кількість домашніх завдань, гаджети, які не дають заснути, ранні прокидання в школу”.

Психологи радять: якщо є проблеми зі сном, то їх потрібно вирішувати. Звертатися до лікаря – невролога, психіатра. Відсутність сну може призвести до депресії. Не можна до цього безпечно ставитися. Порушення сну – це серйозний симптом, який може говорити про безліч захворювань.

Скільки потрібно спати

Багато спеціалістів, за словами Катерини Александровської, рекомендують дітям до 10 років спати по 10-12 годин. Адже після 12-ти років діти поступово налаштовуються на режим “сови”: лягають і прокидаються пізніше.

“Загалом у підлітковому віці сон дуже важливий. Коли підліток приходить додому і каже: “Мені потрібно поспати”, – це не лінощі, а необхідність“, – каже Катерина Александровська.

Фото: автор – Y-Boychenko, Depositphotos

Вікторія Горбунова наводить таку кількість годин сну: для дітей віком від 6 до 13 років – від 8-ми до 12-ти годин сну; для підлітків – від 7-ми до 11-ти. Але психолог не радить орієнтуватися на норми, а бути уважним до дитини і стежити за її станом.

Потреба у сні має індивідуальні варіації. Різним дітям може вистачати різної кількості годин, що залежить від особливостей організму, стану здоров’я, якості сну і віку. Тобто процесів розвитку, які відбуваються в організмі в певний період.

“Загалом для розрахунку добової потреби вчені пропонують близько 7-10 днів прокидатися без будильника. За умови, що дитина немає стресів, надмірного навантаження, здорова. Останні ночі цього експерименту і покажуть добову потребу конкретної дитини у сні. Цю індивідуальну норму важливо знати, бо якщо ми заводимо будильник, і його дзвін припадає на фазу глибокого сну, то кожного ранку ми влаштовуємо мозку дитини такий собі землетрус”.

Як правильно засинати і прокидатись

Найбільша проблема, за словами Катерини Гольцберг, – це засинання.

“У людини є такий гормон – мелатонін. Він виділяється в темну пору доби і впливає на нашу здатність засинати. Чому нам хочеться спати взимку? Тому що немає сонця, яскравого світла – тобто мелатонін виділяється навіть удень. Але чому в багатьох випадках блокується вироблення мелатоніну? Тому що за його виділення відповідають очі. Не секрет, що і діти, і батьки на ніч дивляться гаджети. Фактично ми отримуємо велику кількість світла саме синього спектру через гаджет”.

Якщо дитина за годину до сну не відклала смартфон, а до останнього дивиться в екран, то фактично вироблення мелатоніну блокується і дитина не може заснути. А найпродуктивніша стадія сну – глибока (з 23-ї до 3-ї ночі). На жаль, більшість дорослих, а інколи і діти, лягають пізніше і тому втрачають найважливішу фазу продуктивного сну. Тому що через поверхневий сон ми не висипаємось.

Усі спеціалісти радять такі прості правила гігієни сну:

1. У кімнаті повинна бути повна темрява.
2. Жодного холодного синього світла напередодні сну (гаджети!). За 2 години до сну надавати перевагу жовтому теплому світлу.
3. Не переїдати на ніч.
4. Відмовитися від активних ігор перед сном.
5. Матрац повинен бути помірної твердості, невисока подушка, провітрене приміщення.
6. Бажано лягати спати в один і той самий час.
7. Добре, якщо в сім’ї є певні ритуали перед сном – почитати, поговорити, заснути з улюбленою іграшкою.
8. Чим м’якший підйом, тим краще для дитини.

Фото: автор – marishu, Depositphotos

Катерина Гольцберг завжди дає таку пораду батькам школярів: “Потрібно, щоб дитина прокидалася за годину до того, як вийде з дому до школи. Не до початку занять, а саме до виходу в школу. Дитина може ходити по квартирі, дивитися мультики, ходити в туалет, умиватися, одягатися, переодягатися 8 разів, якщо не сподобався одяг, але головне – не спати”.

Організм запускає механізм пробудження поступово. Коли ми встаємо, наш вестибулярний апарат порушений і потребує певної калібровки. Не рекомендується різко вставати – може запаморочитися в голові. Потрібно 2-3 хвилини посидіти в ліжку.

“Зараз дуже популярні світлові будильники. Коли вас будить різкий звук – це стрес для організму. Натомість є такі будильники: вішається неподалік лампа м’якого світла, яка направляється на обличчя. О 7-й ранку, наприклад, вона вмикається та світить, і ви прокидаєтесь від світла. М’яко прокидаєтесь”.

Якими мають бути перші уроки в школі

Катерина Гольцберг каже: якщо ми будемо дотримуватися режиму засипання до 23.00, то великого значення немає, який урок перший – математика чи фізкультура. Однак, краще, щоб це був спокійний урок, але з активним учителем. Важливе різноманіття: чим більше видів діяльності на першому уроці, тим краще. Є спеціальні вправи – асинхронні дії, які покращують роботу обох півкуль мозку. Вони не займають багато часу, і вчителі можуть їх застосовувати перед початком уроку.

Дослідники доводять що не існує жайворонків та сов, є лише люди з різними циркадними звичками, зумовленими стилем життя. Вікторія Горбунова пояснює:

“Циркадний ритм – це добовий ритм бадьорості / сну. Тож, фізкультура на початку дня – гарна ідея, оскільки фізична активність сприяє насиченню тіла та мозку киснем (звісно, не йдеться про спорт у задушливих малих приміщеннях), у кров викидаються ендорфіни (своєрідні стимулятори) і все це сприяє активності та продуктивності”.

Катерина Александровська переконана: потрібно більше дізнаватися і вивчати своє тіло. Бажано знати свої біологічні ритми і прислухатися до них.

“Сучасні діти перевантажені – шкільні уроки, гуртки, секції, навала інформації, виконання домашнього завдання. Виходить майже 12-годинний робочий день. Тому все частіше люди обирають сімейне навчання. Діти, які перебувають на індивідуальному навчанні і яким не потрібно зранку вставати в школу, часто демонструють кращі результати, оскільки менше піддаються стресу. Проте деяким дітям, навпаки, дуже потрібна школа, оскільки вони потребують активного спілкування”.

Психологи одностайні: немає жодних справ у дитячому житті, важливіших за сон. Тому між “зробити всі домашні завдання” і “виспатись” батьки завжди мають обирати останнє.

Ольга Головіна, спеціально для “Нової української школи”

Титульне фото: автор – racorn, Depositphotos